كتب / وائل منير
إنه مقرمش ولذيذ ومغذٍ للغاية، إذ يعد الجزر مصدرًا جيدًا بشكل خاص للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
الجزر ( Daucus carota ) عبارة عن خضروات جذرية يُزعم غالبًا أنها غذاء صحي مثالي.
هناك عدد من الفوائد الصحية للجزر:
– أطعمة مفيدة جدا لإنقاص الوزن .
-خفض مستويات الكوليسترول.
-تحسين صحة العين.
-تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
ألوان وأشكال الجزر
يوجد الجزر بعدة ألوان ، بما في ذلك الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.
يحصل الجزر البرتقالي على لونه المشرق من البيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يحولها جسمك إلى فيتامين أ.
نستعرض في هذا المقال كل ما تحتاج معرفته حول الجزر وفوائده الصحيه.
يتراوح محتوى الماء في الجزر من 86-95٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل من حوالي 10٪ كربوهيدرات.
يحتوي الجزر على نسبة قليلة جدًا من الدهون والبروتين.
الحقائق الغذائية لجزرة نيئة صغيرة (100 جرام) هي:
السعرات الحرارية: 41
الماء: 88٪
البروتين: 0.9 جرام
الكربوهيدرات: 9.6 جرام
السكر: 4.7 جرام
الألياف: 2.8 جرام
الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
ويتكون الجزر بشكل أساسي من الماء والكربوهيدرات .
تتكون الكربوهيدرات من النشا والسكريات مثل السكروز والجلوكوز (1مصدر موثوق).
كما أنها مصدر جيد نسبيًا للألياف ، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) 2 جرام.
غالبًا ما يحتل الجزر مرتبة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
يتراوح مؤشر جلايسهم بين 16-60 – وهو أدنى مستوى للجزر النيء ، وأعلى قليلاً للجزر المطبوخ ، وأعلى للجزر المهروس.
يرتبط تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بالعديد من الفوائد الصحية ويعتبر مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
المكونات الأساسية
البكتين هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر .
يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا وكذلك إطعام البكتيريا الصديقة في أمعائك ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الألياف القابلة للذوبان إلى إعاقة امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول.
الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر هي السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين، قد تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الإمساك وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
ملحوظة
يحتوي الجزر على حوالي 10٪ من الكربوهيدرات ، تتكون من النشا والألياف والسكريات البسيطة. فهي منخفضة للغاية في الدهون والبروتينات.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البيوتين والبوتاسيوم والفيتامينات أ (من بيتا كاروتين) و K1 (فيلوكينون) و B6.
فيتامين أ: الجزر غني بالبيتا كاروتين ، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ . هذه المغذيات تعزز الرؤية الجيدة وهي مهمة للنمو والتطور ووظيفة المناعة (15مصدر موثوق).
البيوتين: فيتامين AB المعروف سابقًا باسم فيتامين H ، يلعب البيوتين دورًا مهمًا في استقلاب الدهون والبروتين.
فيتامين ك 1: المعروف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك 1 مهم لتخثر الدم ويمكن أن يعزز صحة العظام.
البوتاسيوم: معدن أساسي ، البوتاسيوم مهم للتحكم في ضغط الدم.
فيتامين ب 6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة ، ب 6 تشارك في تحويل الطعام إلى طاقة.
ملحوظة
الجزر مصدر ممتاز لفيتامين أ في صورة بيتا كاروتين. كما أنها مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامين ك والبوتاسيوم.
يقدم الجزر العديد من المركبات النباتية ، بما في ذلك الكاروتينات.
هذه مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة تم ربطها بتحسين وظيفة المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأمراض التنكسية المختلفة وأنواع معينة من السرطان.
يمكن تحويل البيتا كاروتين ، وهو الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين أ في الجسم.
ومع ذلك ، قد تختلف عملية التحويل هذه حسب الفرد، يمكن أن يساعدك تناول الدهون مع الجزر على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين.
المركبات النباتية الرئيسية في الجزر هي:
بيتا كاروتين: الجزر البرتقالي غني جدًا بالبيتا كاروتين. يكون الامتصاص أفضل (حتى 6.5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
ألفا كاروتين: أحد مضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين ، يتحول جزئيًا إلى فيتامين أ في جسمك.
اللوتين: أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا في الجزر ، يوجد اللوتين في الغالب في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم لصحة العين.
الليكوبين: أحد مضادات الأكسدة ذات اللون الأحمر الفاتح الموجود في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني ، وقد يقلل اللايكوبين من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
البولي أسيتيلين: حددت الأبحاث الحديثة المركبات النشطة بيولوجيًا في الجزر والتي قد تساعد في الحماية من اللوكيميا وأنواع السرطان الأخرى .
الأنثوسيانين: مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجزر داكن اللون.
ملاحظة
الجزر مصدر كبير للعديد من المركبات النباتية ، وخاصة الكاروتينات ، مثل البيتا كاروتين واللوتين.
الفوائد الصحية للجزر
ركزت الكثير من الأبحاث حول الجزر على الكاروتينات.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات في الحماية من عدة أنواع من السرطان ، “سرطان البروستاتا والقولون والمعدة “.
النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات في الدورة الدموية قد يكون لديهن أيضًا خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي .
كما اقترح بحث مؤرخ أن الكاروتينات يمكن أن تحمي من سرطان الرئة .
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم
يُعد ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب .
تم ربط تناول الجزر بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم
فقدان الوزن
كغذاء منخفض السعرات الحرارية ، يمكن للجزر أن يزيد الشبع ويقلل من السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة،لهذا السبب ، قد تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
صحة العين
الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين أ هم أكثر عرضة للإصابة بالعمى الليلي ، وهي حالة قد تتضاءل عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ أو الكاروتينات
قد تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر أو الزمن .
ملحوظة
يرتبط تناول الجزر بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، فضلاً عن تحسين صحة العين. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون هذه الخضار مكونًا قيمًا لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
الجزر تقليديًا
تستخدم الزراعة العضوية طرقًا طبيعية لزراعة المحصول.
لم تجد الدراسات التي قارنت بين الجزر العضوي والمزروع تقليديًا أي اختلاف في كمية الكاروتينات أو محتوى مضادات الأكسدة وجودتها .
ومع ذلك ، يحتوي الجزر المزروع تقليديًا على بقايا مبيدات الآفات. الآثار الصحية طويلة المدى لتناول مبيدات الآفات منخفضة الدرجة غير واضحة ، لكن بعض العلماء أعربوا عن مخاوفهم.
ملاحظة
على الرغم من عدم وجود دليل يشير إلى أن الجزر العضوي مغذي أكثر من الأنواع التقليدية ، إلا أن الأنواع العضوية أقل احتمالا لإيواء مبيدات الآفات.
